万年ダイエッターのみつきです。
さっそくですが、今回はダイエット基礎知識 食事編第1弾として PFC について解説しようと思います。
ダイエットと切り離せない食事。
これを制すものダイエットを制す！！！
っということで絶対押さえておきたいPFCについて説明します。
◆PFCってなんぞや？
PFCとは3大栄養素のことを指しています。
3大栄養素。学生のころ学んだと思います。皆様覚えてますか？
そう！タンパク質、脂質、炭水化物のことですね！
つまりPFCとは
| P…プロテイン（タンパク質） |
| F…ファット（脂質） |
| C…カーボ（炭水化物） |
の3種類を表しているのです。
3大栄養素の働き
この3大栄養素の働きを知っていますか？
ダイエットするうえで、是非これらの働きを抑えておきましょう。
たんぱく質の働き
タンパク質の役割は皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
肌や爪や髪の毛などに張りをもたらしてくれるので美容的にも押さえておきたい栄養ですよ！
タンパク質は筋肉量を維持・増強をしてくれます。筋肉が増強することで基礎代謝が上がり太りにくい身体も作ってくれます。
タンパク質が不足していると 筋肉を維持・増進できない＝筋力量低下 します。
つまりタンパク質不足のダイエットをすると 筋肉量が少なくガリガリ体型 になってしまいます。
タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用されます。
1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。
そしてタンパク質は不足しがちな栄養素と言われていますので、積極的に摂取するように心がけましょう！
ちなみに厚生労働省で推奨している最低限のタンパク質量は 体重×１ｇ です。
50Kgの体重の方は50gのタンパク質を1日に最低限摂取するということです。
ダイエット中で筋力を維持・増進することを考えればタンパク質量は 体重×1.5~2g が理想ですので覚えておきましょう♪
脂質の働き
脂質の役割は細胞膜の成分、ホルモンの材料、体温調整、内臓の保護、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。一般的に脂質が高いと脂質異常症と診断されます。
必要なときに分解され、体を動かすエネルギー源としても使用されます。
1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。
脂質は ダイエットの敵！ と思われがちですが、脂質が不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。女性であれば生理不順の原因にもなりますので、脂質の削りすぎは危険なので注意してください。
身体の事を考えるならば脂質の中でも不飽和脂肪酸の物を選ぶと健康的ですよ。
炭水化物の働き
炭水化物の役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などの通常はグリコーゲン（ぶどう糖）しかエネルギー源として利用できない組織にグリコーゲン（ぶどう糖）を供給する働きがあります。 １ｇで4Kcalのエネルギーを生み出すことができます。
ダイエッターにとって悪い働きもあります。
炭水化物を摂取し体内の糖質が増加すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、貯蔵されず余った糖質を、グリコーゲンや中性脂肪に変える働きがあります。
つまりインスリンが多く分泌されると、体脂肪が蓄積されやすくなります。
そして炭水化物とは 糖質と食物繊維を合わせたものを総称 して炭水化物と言います。
〇糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」など様々な種類に分類がありますが、糖質の種類は今は重要 ではないのでおいておきます。主にエネルギーとして使われているのがこちらの糖質となります。
〇食物繊維は、消化酵素の影響を受けず小腸を通過し大腸での整腸効果がある成分です。
善玉菌を増やし、排便を促す作用があります。
そして食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないためカロリーはほとんどありません。満腹感も得やすいのでダイエットの味方です。
食物繊維も不足しやすい栄養素と言われていますので積極的に摂取していきましょう♪
炭水化物が不足すると
①脳にエネルギーが渡らなくなり、いわゆる低血糖となり集中力の低下が見られる。
②食物繊維が不足し便秘になる。
③体内の糖質が不足した結果、タンパク質をエネルギーに変えてしまう糖新生というものが起こってしまい、筋分解。つまり筋力低下をきたします。
炭水化物の1日の摂取量基準は、性別、年齢問わず1日に食事から 摂取するエネルギーの50～65％に相当する量 と言われていますので参考にしてください。
なぜPFCバランスが重要なのか
この3大栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるかを示した比率をPFCバランスといいます。
「○○だけダイエット」を実践している方や、なるべく摂取カロリーを下げようとカロリーばかり気にして他の栄養素を気にしていない方がいると思いますが、たとえ瘦せたとしても、結局体調を崩しては意味がありません。PCFバランスに気を付けるとより健康的にダイエットできます。
理想的なPFCバランスの割合は総カロリーに対して
・タンパク質：13〜20％
・脂質：20〜30％
・炭水化物：50〜65％
となります。
これは厚生労働省が出している「日本人食事摂取基準（2020年版）」に記載されているものです。
ソースは国です！信憑性はかなり高いといえますよね。
ちなみに私がダイエッターにお勧めしたいバランスは
タンパク質：30%
脂質：20%
炭水化物：50%
です。
いわゆるローファットダイエットをお勧めします。
PFCを計算してみよう！
それでは各々にあったPFCを計算してみましょう。
少々PFCバランス出すまでの過程が面倒ですが、押さえておいて損はありません。
過程が面倒な方は下記の自動計算ツールのリンク先に飛んでくださいね～。
①「除脂肪体重」を計算
除脂肪体重とは…言葉の通り「脂肪の重量を除いた体重」のことです。
つまり全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量のこと。「LBM（Lean Body Mass）」と略されることもあります。
これを算出するには、体脂肪率を計測できる機器（体脂肪計など）が必要となります。
計算式は 体重－体重×(体脂肪率÷100) です。
体脂肪率を測定するツールを持ってないという方は、下記の計算式で計算してください。
男性の場合
（除脂肪体重）(kg) = 0.32810 * （体重）(kg) + 0.33929 * (身長) (cm) – 29.5336
女性の場合
（除脂肪体重）(kg) = 0.29569 * （体重）(kg) + 0.41813 * (身長) (cm) – 43.2933
お恥ずかしいですが2/19現在の私の体重53.4Kg 体脂肪率29.4%で計算していきます。
53.4－53.4（29.4÷100）＝37.7004 kg
【 37.7004 kg 】が私の除脂肪体重となります。
※下記は除脂肪体重の自動計算サイトです。
②「目標摂取カロリー」を計算
1日に摂取する目標カロリーを設定します。
自宅でトレーニングされる方は除脂肪体重×35
ジムでハードにトレーニングされる方は除脂肪体重×40 で計算していきましょう。
自宅の日もあるしジムの日もあるし…という人は両方計算してその中間の値を目標摂取カロリーにしましょう。
37.7004kg × 35kcal ＝ 1319.514kcal（目安摂取カロリー）
37.7004kg × 40kcal ＝ 1508.016kcal（目安摂取カロリー）
私の場合は中間を見て 約1400Kcal/日 を目標にすればいいようです。
ちなみに基礎代謝以下のカロリー設定は身体が飢餓状態と判断して脂肪をよりため込みやすくなったり、体調不良の原因になったりとデメリットの方が多いのでやめましょう。
③いよいよPFCを計算
②で出した目標カロリーである1400Kcal/日に私が勧めしている
P：F：C ＝ 30%:20%:50% を割り当てると
P105ｇ Ｆ31g C175ｇ となります。
ね？計算が面倒でしょう？
そういう時はアプリに頼りましょう。【 あすけん 】や【 MyFitnessPal 】がおすすめです。
あすけんは目標入れたら目標摂取カロリーを自動で計算してくれてPFCバランスもある程度自分好みに設定できます。
MyFitnessPalは目標摂取カロリーを入れてPFCも自己流に設定することができます。
他にもPFC計算をしてくれるアプリがありますので、自分に合ったアプリを探しましょう。
あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ
MyFitnessPal: カロリー計算
開発元:MyFitnessPal, Inc.
無料
posted withアプリーチ
◆PFCを設定してダイエットに取り入れよう
各々に合ったPFCバランスを設定して日々取り入れると無理なく健康的にダイエットをすることができます。
設定したPFCの範囲であれば 脂質は太るから敵！ とか思わなくていいんです。
どの食材にどの程度の栄養が入ってるかわからないよぉ｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
っていう方は
で計算しましょう。
既製品であればパッケージの後ろに書かれている栄養成分表を見る癖をつけましょう。
栄養成分を気にする癖がついてくると料理を見て 「これは大体〇○○Kcalかな…？」 みたいになんとなくわかってきますよ。
ダイエットを制するためにはまず PFCバランス を制しましょう。
健康的なダイエットはリバウンドも防いでくれます。
せっかく痩せたのならば健康的でいたいですよね。
身体が変わればメンタルも変わってきます。
明るい未来のために無理のないダイエットをしたいものですね。
皆様が良きダイエットライフを送れるように一緒に頑張っていきましょう。
それでは次回お会いしましょう♪
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