ダイエット基礎知識　運動編① ダイエットに効果的なのは有酸素運動？筋トレ？

万年ダイエッターのみつきです。
今回はダイエット基礎知識　運動編第一弾として　ダイエットに効果的なのは有酸素運動？筋トレ？　　について解説します。

◆有酸素運動と筋トレの違い
1. 有酸素運動とは
2. 筋トレとは
◆ダイエット効果はどっちが高いの？
◆有酸素運動と筋トレの両方取り入れるのはダメなのか？
◆結論

◆有酸素運動と筋トレの違い

ダイエットをするうえで、検索をかけてみても有酸素運動がいいって言っているところもあれば無酸素運動の方がいいって言ってるところもあって結局どっちがいいの？

そんな疑問ありませんか？

有酸素運動とは

有酸素運動とはエネルギー源を生み出すために酸素が必要になる運動であるため有酸素運動と言います。
主なエネルギー源は　脂肪　です。
そのため体脂肪の燃焼を加速させる効果が期待できます。
強度は低〜中程度と比較的低いため、長時間継続することができるのが特徴な運動です。
脂肪をエネルギー源にするためダイエットに効果的であり。心肺機能を向上させるにも効果的な運動です。

しかし、長時間有酸素運動を行うと、コルチゾルというホルモンが分泌されてしまいます。
コルチゾルは長時間の運動によって下がろうとする血糖値を保つことでエネルギー不足を防いでくれますが、同時に筋肉も分解してしまうのです。

そして長時間継続できる運動のわりに消費カロリーが低いのも特徴です。
有酸素運動の消費カロリーは20分程度のウォーキングで70kcal、ジョギングで160kcal程度、サイクリングで200kcal、スイミングで400kcal程度ですので、せっかく頑張ったのに少々割に合わないかなーっと私は思います。

それに有酸素運動ばかりやると身体が慣れてしまって運動効果が減少してしまうのです…

みつき

身体が慣れる　→　運動時間を長くする　→　身体が慣れる…っていう魔のサイクルが出来上がってしまうなんてこともあるよ

筋トレとは

敢えて無酸素運動ではなく筋トレと書きました。
一般的に筋トレは無酸素運動と言われていますが、筋トレのセット内容（複数の種目を連続でおこなうサーキットトレーニング）によっては有酸素運動の要素もあるのです。
とわいっても、有酸素運動に該当する筋トレは筋トレ中級～上級者向け向けだと思うので、筋肉を成長させる無酸素運動について書いていきますね。

無酸素運動は、筋肉に貯まったグリコーゲンをエネルギー源とするため酸素が使われることはありません。
つまり主なエネルギー源は　糖質　です。

無酸素運動は瞬間的な強度の高い運動です。
長時間連続して継続することはできません。
無酸素運動では筋肉量の向上。それに伴い基礎代謝がUPする効果があります。
筋肉量が向上すると冷え性や浮腫み改善にもなります。
スタイルアップできるのも無酸素運動のメリットの一つです。

そして無酸素運動ではアフターバーン効果が得られやすいのです。

みつき

アフターバーン効果とは運動を終えたあとも一定時間（最大72時間程度）カロリーがより多く消費される現象のことだよ

筋トレのデメリットとしては

●運動負荷が高い＝辛い。苦しい。
●疲労感が残る
●筋肉痛との戦い
●正しくないフォームや追い込みすぎなどで怪我のリスクが高い
●ダイエット効果が低いと感じる（筋トレの効果を感じるのは大体3か月程度からと言われています）

などでしょうか。

◆ダイエット効果はどっちが高いの？

結論から言うと　筋トレ　の方が結果的に高いです。

単純に考えると同じ運動時間で考えると有酸素運動の方が脂肪燃焼はします。
脂肪をエネルギーに変えるので当たり前ですよね。

しかし、筋トレをすることによって　1日に消費するカロリー量が上昇　するのです。

筋トレは筋繊維を破壊する行為です。
この筋繊維のダメージを回復させるために新陳代謝が活発になり、基礎代謝が大きく向上します。
筋トレを行うとその後の数日間は筋繊維回復しようとします。
つまり　運動をしていなくてもカロリー消費が続く　のです。

◆有酸素運動と筋トレの両方取り入れるのはダメなのか？

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、有酸素運動の方にはメリットがあります。
しかし筋トレの観点からみると有酸素運動をやりすぎてしまうと筋トレの効果を打消してしまうというデメリットがあります。

脂肪燃焼しつつも筋肉量を増やしたいというのであれば
有酸素運動と筋トレを別々の日に行うという方法が良いかと思います。