スーパー糖質制限　ケトジェニックダイエット

万年ダイエッターのみつきです。
ここ数年で流行りだしたケトジェニックダイエットって知っていますか？
現在私も実践している方法ですので、今回はケトジェニックダイエットについてお伝えしようと思います。

◆ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは糖質制限の一種です。
私たちの身体は主に糖代謝と言ってお米やパンなどの炭水化物よりエネルギー源にして活動しています。そのエネルギー源を糖質ではなく脂質から生成できるように代謝変化させるダイエット方法の事です。

身体は脂質からエネルギーを得ようとすると　ケトン体　という物質を作ります。
身体の中にケトン体が多く生成された状態を　ケトーシス　と言います。

ケトーシスとは別名　高ケトン血症　とも言います。ケトン体（アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称）が血中に増加した状態です。
ケトン体は、肝臓で脂肪が分解されてつくられる物質でエネルギー源の一種。
ケトーシスが進行すると　ケトアシドーシス　という状態に至ります。
ケトアシドーシスになってしまうと　意識障害　になってしまうため危険です。

意識障害になってしまうなんて危険なダイエット方法なのでは！？

と思うかもしれませんが、ケトン体自体は危険な物質ではありません。

そもそもケトン体は運動やストレスなどからも体内で生成される物質です。ケトーシスも異常な状態ではありません。
健康な人がケトジェニックダイエットをおこなうのは問題ありませんが、肝臓に疾患がある人がケトジェニックダイエットをおこなうと、病気が悪化してしまう可能性があります。
また、ケトジェニックダイエットは昨今糖尿病治療にも用いられるようになってきました。
そのことからも正しい知識を持てば安全に実施することができるのです。

身体がケトーシスに傾くと　脂質をエネルギー源に変える　→　脂肪燃焼をエネルギーに変化しやすい状態　となります。
体脂肪に　ダイレクトアタック　してくれるダイエット法なのです。

◆メリット・デメリットについて

体脂肪を落とすために効果的なケトジェニックダイエットについて興味が出てきたのではないでしょうか？
気になってくるとメリット・デメリットも気になりますよね！

メリット

●空腹感を感じにくい
糖質を摂取すると肝臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンというホルモンは血中の糖分を脂肪に変えて体内にため込むという働きがあります。
緩やかに血糖値が上昇すれば問題はありませんが、血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。
ケトジェニックダイエットでは糖質を極端に制限し脂質を多く摂取します。そのためインスリン分泌が抑えられ、血糖値が一定となり空腹感を感じにくくなります。
糖質の量さえ気を付ければ、ある程度沢山の量を摂取しても問題ありません。
ダイエット中の　食べる量が少なく空腹でイライラする　という状態がないのがメリットの一つです。

●外食がしやすい
脂質を制限するローファットダイエットがありますが、ローファットダイエットと比較するとケトジェニックダイエットは意外と外食がしやすいダイエット方法です。
外食で低脂質の食事って実は少ないんです。ですが外食で低糖質の食事は意外とあります。
ステーキや焼肉、焼き魚等も食べれます。
定食でも白米などの糖質を抜けば十分糖質制限になりますので大丈夫です。
外食が多い方にもおすすめのダイエット法ですよ。

●短期間で効果が出やすい
上記でもお話ししましたが、ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源に変えるダイエット法です。体脂肪を分解してエネルギーとして使うので、身体の脂肪が減少するので短期間で痩せることができます。
ただしケトジェニックダイエットを開始してすぐの体重減少は糖質がため込んでいた水分が抜けただけですので、勘違いしないようにしましょう。

●減量時の筋肉の分解を抑えられる
ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーを下げるカロリー制限ダイエットとは違い、糖質以外の栄養を十分摂取することができます。そのためエネルギー不足になることはありません。
摂取カロリーを抑えるダイエットでは筋肉量が減少しやすいのですが、ケトジェニックダイエットは摂取カロリーではなく糖質を制限しているので筋肉の分解が抑えられるのです。

デメリット

●食費がかかる
ケトジェニックダイエットでは食費が高くなりがちです。
糖質を制限しないといけないため、比較的安価で満腹感のある米や麺類やパンなどの炭水化物を摂取できません。その代わりに肉・魚・卵・チーズなどの摂取が中心となりますので、どうしても食費がかかってしまうのです。

●導入期では体調が悪くなる
ケトジェニックダイエットの導入期にはケトインフルエンザ（以下ケトフル）と呼ばれる症状が出る場合があります。
ケトフルとは人間が本来行っている糖代謝からケトン体代謝に切り替えるために、身体から糖質を枯渇させている時に引き起こされる症状です。倦怠感、頭痛、吐き気、寒気、筋肉の痛み、痙攣などがあります。
筆者は導入期で倦怠感と軽い頭痛を起こすことが多いです。

ケトフルの緩和には、水分補給、ミネラル豊富な食品（塩分を含む）の摂取、MCTオイルの摂取、十分な睡眠をとるなどが有効だそうです。
ケトフルが辛いからと言って糖質の摂取量を上げるのは元も子もありません。
身体がケトーシスに移行するとケトフルは収まるので根気よく行きましょう。


●体臭がきつくなることがある
身体がケトーシスに移行すると、ケトン臭（アセトン臭）というものが出る場合があります。
どのような臭いかというと、甘酸っぱいとか、アルコールぽいとか、リンゴや柿の熟したようなとか様々な表現をされます。
この臭いは血中に増えたアセトンが汗や呼気から排出されるものです。
ですので、デンタルリンスなどをしても改善しません。

身体がケトン体をエネルギーとして上手に使えるようになると臭いが収まるといわれています。
なかにはケトン臭がまったく出ない人もいますので個人差があります。

●排便コントロールが難しい
ケトジェニックダイエットでは脂質を沢山摂取するので腸内環境が悪くなり下痢になったり、食物繊維不足で便秘になってしまうなど排便コントロールが難しくなってしまいます。
食物繊維を適切に摂取することが重要になってきます。
とはいっても食物繊維を摂取しようとして糖質も沢山摂取してしまうと元も子もありませんので、食品の栄養成分表をみて注意して摂取してください。

食物繊維にも2種類ありますので、自分の排便状況に合わせてどちらの食物繊維を摂取するか参考にしてください。

＜水溶性食物繊維＞
・腸内の善玉菌を増やす
・血糖値の上昇を緩やかにする
・腸内の有害物質を排出する
・高血圧・肥満を予防する

＜不溶性食物繊維＞
・便の量を増やす
・便秘の予防や解消
・腸内の有害物質を排出する
・腸内の善玉菌を増やす
・肥満を予防する

◆効果はいつからでる？どういう人が効果出やすいの？

個人差がありますが、正しいやり方をすれば早い人は3日程度でケトーシスの状態に入り、徐々に効果が出てきます。一般的には1～2週間で体質の変化を実感できる人が多いようです。
筋肉量が多いほどケトーシスに入りやすく、効果が出やすいといわれています。

◆ケトーシスに入ったかどうかの判断はどうやるの？

ケトーシスの状態になったかどうか判断するには、排尿で検査をするケトスティックといわれる試験用紙や呼気で計測するケトブレスチェッカーが必要になってきます。どちらもAmazonや楽天などのネットショップで購入することができます。

2週間ぐらい実践してもケトスティックやケトブレスチェッカーが反応しないという人がいますが、上記で話したようにケトン体とはアセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称です。
ケトスティックに反応するのはこの3つのうちアセト酢酸です。また、ケトブレスチェッカーに反応するのはアセトンです。
身体の中でアセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンのどれが多く作られて排出されているかで反応の出方が変わってしまうのです。
ケトスティックで反応が出ないと悩んでいる方はケトブレスチェッカーも使用してみることをお勧めします。逆の方もまた然りです。

◆ケトジェニックダイエットのやり方

①糖質量は1日50g以下

ケトジェニックダイエットでは糖質を限りなく「0」に近づけるのが大切です。
前述したとおり糖質を摂取すると糖代謝となってしまうからです。
ケトジェニックダイエットでは一般的に「1日の糖質量50g以下」といわれています。
1日に50g糖質を摂る＝主食を50g食べて良いという意味ではありませんので注意してください。
また、野菜も糖質が高いものがありますので注意が必要です。
芋類や根菜類は糖質が多い野菜です。キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー等は糖質が少ないので安心して食べられます。

②脂質は積極的に摂取する

脂質はできるだけ多く摂取する必要があります。
一番のエネルギー源となるため、総摂取カロリーの60%以上を脂質で摂取するのを目標にしましょう。
そしてなるべく良質な脂質を摂取することを心がけましょう。
ケトジェニック中にお勧めの脂質は
・MCTオイル
・ココナッツオイル
・オリーブオイル
・アマニ油、えごま油　などです。
質にこだわるのであればお値段はしますが「GHEE（ギー）」もよいと思います。

MCTオイルを摂取するとケトン体を生成しやすくなるといわれています。
注意してほしいのはMCTオイルは熱に弱いので調理油としては使用できません。
出来上がったものにかけたり、コーヒーや紅茶に入れて摂取してください。
また、MCTオイルは初めての方はお腹を壊しやすいです。
初めて摂取する方は3gぐらいから始めるといいと思います。慣れてきたら量を増やしていきましょう。

また、アボカドやナッツ類も脂質源として良いですが、ナッツ類は糖質も多めなので摂取量に気をつけましょう。

③中タンパク質を心がける

タンパク質の摂取量は総摂取カロリーの30%程度です。
タンパク質が足りない場合はプロテインなどで補いましょう。

◆ケトジェニックダイエットをやってもいい期間は？

ダイエット目的では最長で2～３ヶ月を目安にしましょう。
身体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、ずっと同じダイエットをしていると身体が慣れてしまい、体脂肪が落ちにくくなる期間が出てくるからです。
アンチエイジングを目的とする場合は、期間は特にありません。ケトジェニック状態をキープして、老化を予防する体を作りましょう。

◆まとめ

・ケトジェニックダイエットは体脂肪を落とすのに効果的
・満腹感もあり外食もできるダイエット方法
・ケトジェニック導入期では体調が悪くなる
・体臭が出る場合もある
・ケトジェニックダイエットの理想PFCバランスは3:6:1
・ダイエット期間は2～３ヶ月が目安


以上でケトジェニックダイエットの解説を終わります。
私もまだまだケトジェニックダイエットについて勉強中ですが、実践してみて効果を感じているのでご紹介しました。

皆様が良きダイエットライフを送れるように一緒に頑張っていきましょう。
それでは次回お会いしましょう♪